Tout d’abord, qu’est-ce qu’une “alimentation saine”?
Il n’y a pas vraiment de définition universelle mais il s’agit de construire une alimentation saine, équilibrée et diversifiée en limitant au maximum les produits industriels transformés. Par conséquent, les fruits et légumes de saison sont privilégiés. Les grains , de même que les céréales qui ne doivent pas être ignorées.
Enfin, malgré les croyances populaires, la viande à chaque repas n’est absolument pas obligatoire ni recommandée d’ailleurs!
L’apport en protéines est essentiel pour nos fonctions corporelles et peut se faire par le biais d’œufs, de poisson, de légumineuses (haricots, lentilles, soja…), de noix ou de sources végétales.
Ainsi, pour bon nombre d’entre nous, une alimentation saine implique des changements majeurs dans les habitudes alimentaires, mais c’est le seul chemin vers une perte de poids saine et surtout la garantie de ne pas reprendre les kilos difficilement perdus!
EXEMPLES :
Petit déjeuner 1 : (Pas trop sain) 1 bol de céréales au chocolat au lait (1 demi bol de lait + 3 cuillères à café de chocolat en poudre + 45 g de céréales sucrées industriellement) : 0,51 EUR 1 verre de jus : 0,20 EUR Total : 0,71 EUR
Petit déjeuner 2 : Baguette 30 g (avec un peu de beurre et de confiture) : 0,34 EUR 1 fruit : 0,22 (pomme) ou 0,15 (banane) ou 0,20 (orange) 30 grammes de fromage : 0,16 EUR 1 portion de thé vert non sucré : 0,03 EUR Total : 0,73 EUR
Petit déjeuner 3 : (Option saine) 1 bol de fromage (4 cuillères à soupe soit 160 g) et céréales (45 g) : 0,42 € 1 poignée d’amandes : 0,16 EUR 1 fruit : 0,22 (pomme) ou 0,15 (banane) ou 0,20 (orange) 1 portion de thé vert non sucré : 0,03 EUR Total : 0,81 EUR
Petit déjeuner 4 : Version saine et salée 1 œuf à la coque : 0,30 EUR 1 tranche de pain complet : 0,15 EUR 1 Yaourt 0% : 0,13 EUR 1 fruit : 0,22 (pomme) ou 0,15 (banane) ou 0,20 (orange) 1 portion de thé vert non sucré : 0,03 EUR Total : 0,81 EUR
Vous pouvez constater avec ce comparatif que manger sainement ne vous coûte pas plus cher!
La viande, en particulier la viande rouge, est un aliment cher.
Heureusement, il n’est pas nécessaire (ni recommandé) d’en manger à chaque repas. On devrait même se contenter d’un maximum de 500 grammes de viande rouge par semaine.
Pour le reste de notre apport en protéines, nous nous concentrons sur les œufs, le poisson, la volaille et les haricots.
Voici une comparaison de prix pour 100 grammes (prix relevés AVANT INFLATION ACTUELLE 2022) :
100g de bavette 2,57€
100 g de saumon (segment surgelé) : 2,20 euros
Steak de 100g : 2 euros
100g de steak haché : 1,31 € (frais) 0,93 € (surgelé)
100 grammes de cabillaud (partie surgelée) : 1,28 euros
100 g de poulet (frais) : 0,99 EUR
100 grammes d’œufs (soit 2 œufs) : 0,55 EUR
100 grammes de lentilles crues (60 grammes recommandés pour 1 personne) : 0,36 EUR
100 g de haricots rouges en conserve : 0,25 EUR (0,45 EUR si acheté sec)
Ainsi en variant les sources de protéines, on peut avoir une alimentation saine pour un budget tout à fait raisonnable. À l’inverse, consommer de la viande rouge à tous les repas pèsera sur la balance, importera votre capital santé et allègera considérablement votre porte-monnaie.
Quand on parle d’alimentation saine, on pense immédiatement aux fruits et légumes. Frais, ils ont la réputation d’être très chers mais tout dépend du choix qu’on fait!
Les prix des aliments exotiques vont monter en flèche alors que ceux des pommes, des poires, des bananes et des oranges (côté fruits) restent très intéressantes économiquement (généralement moins de 0,20 euros le fruit).
Pour les légumes, c’est plus facile. Concombres, tomates, courgettes, aubergines, poivrons… Ce n’est qu’en saison qu’ils peuvent être consommés frais. En hiver, misez sur les courges, les choux-fleurs, les carottes, les endives…bref ON CONSOMME DES FRUITS ET LEGUMES DE SAISON!
Si vous le souhaitez, optez pour les surgelés et les conserves. Les aliments en conserve et surgelés sont presque équivalents si nous nous en tenons à nos apports nutritionnels.
En termes de prix, 1 kg de courgettes surgelées coûte moins de 1 euro, tandis que 1 kg de courgettes fraîches bas de gamme hors saison d’Espagne coûte 1,69 euros…le calcul (et l’impact sur la santé) est vite fait!
Une alimentation saine comprend la consommation de plus de grains entiers.
Cependant, ils sont généralement plus chers que les grains raffinés. bien plus cher? ça dépend.
Pour les pâtes, la version complète coûte en moyenne 10 centimes de plus. Cela vaut la peine d’en acheter de temps en temps.
Par contre, pour le riz, il faut compter double. Vous pouvez également obtenir des grains entiers dans le pain. La différence de prix avec le pain blanc est généralement plus petite.
Pensez également aux autres céréales comme le boulgour (2,25 € le kg, soit environ 12 repas) ou le quinoa (6,50 € le kg, soit 12 repas) et la semoule (2,15 € le kg, soit 12 repas). En comparaison, 1 kg de riz coûte 2,11 euros et peut faire 14 repas, et 1 kg de pâtes coûte environ 1,60 euro et peut être mangé 12 fois.
Comme pour tous les autres aliments, l’important est de varier les sources de céréales
Pour une collation saine et bon marché…on mise sur le fait-maison!
Vous me connaissez, je ne saurai que vous conseiller de bannir (ou d’éviter au maximum) tous goûter industriels hyper caloriques et vraiment mauvais pour votre santé (ils sont bourrés de produits chimiques)
Il existe 1000 façons de se faire plaisir pour le goûter tout en restant dans l’équilibre pour ne pas ruiner vos efforts de la journée!
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Pas le temps? Alors anticipez! Pâtissez vos collations en avance quand vous avez le temps et conservez-les dans une boîte hermétique au frigo pour ne plus avoir qu’à piocher dedans!
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